Im Garten meiner Eltern gab es einen Brombeerstrauch. Die dunklen Früchte sahen immer saftig und verlockend aus. Voller Vorfreude stopfte ich mir als Kind einige Beeren in den Mund – das war keine gute Idee. Anstatt süß und fruchtig schmeckten sie sauer und bitter. Mein ganzer Mund hat sich zusammengezogen, die Beeren habe ich sofort ausgespuckt. Die blau-violett gefärbte Zunge war toll, aber das war’s auch schon. Inzwischen schätze ich diesen Mund-Zusammenziehen-Effekt der Brombeere, oder in der Fachsprache: Adstringens. Die dunkle Farbe und der adstringierende Geschmack kommen von den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen.

Sekundäre Pflanzenstoffe, oder in lang: sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, oder in kompliziert: Phytamine. Pflanzen bilden diese Stoffe in ihrem Stoffwechsel. Sie wehren Schädlinge wie Bakterien, Pilze und Insekten ab – Pflanzen können schließlich nicht vor ihren Feinden wegrennen wie wir. Die sekundären Pflanzenstoffe schützen die Pflanze auch vor Krankheiten, regulieren ihr Wachstum und wirken als Lock-, Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe. Wenn also im Sommer die Erdbeeren rot strahlen, im Winter die Vanillestange verführerisch duftet und die Walnuss aromatisch schmeckt, dann liegt das an den sekundären Pflanzenstoffen. Sie verleihen roten Linsen, Spinat, Äpfel, Petersilie, Kurkuma und auch Getränken wie Wein und grünen Tee ihre leuchtenden Farben, ihren herrlichen Duft und leckeren Geschmack.

Wissenschaftler schätzen, dass in der Natur rund 400.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen. Bislang sind nur circa 100.000 bekannt. Da ist noch viel Forschung notwendig. Eins steht allerdings schon fest: Sekundäre Pflanzenstoffe fördern die Gesundheit sehr und gehören auf unseren täglichen Speiseplan! Nach neuen Erkenntnissen der Forschung verringern sie zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Fetten das Risiko, dass wir Asthma, Osteoporose, Übergewicht, Schlaganfall und verschiedene Krebserkrankungen erleiden. Im Körper binden sie krebserregende Stoffe, wirken entzündungshemmend, stabilisieren den Blutdruck, senken Cholesterin und Blutzucker, bekämpfen Mikroben und fördern die Verdauung. Super, oder?

Das sind ja viele!

Bei der Klassifizierung der sekundären Pflanzenstoffen verliert man schnell die Übersicht. Es gibt Klassen, Gruppen und Untergruppen. Und komische Namen tragen sie alle, zum Beispiel Polyphenole, Carotinoide, Sulfide, Phytoöstrogene, Protease-Inhibitoren, Saponine, Glucosinolate, Phytosterine, Monoterpene, Lektine, Phytinsäure, Resveratrol und so weiter. Da diese Stoffe für Farbe, Geschmack und Geruch von Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürzen verantwortlich sind, können die Inhaltsstoffe auch daran identifiziert werden: Brokkoli riecht beim Kochen nach Schwefel (der typische Geruch kommt von den Sulfiden), Grapefruits schmecken bitter dank Polyphenole und Kurkuma färbt jedes Schneidebrett gelb, durch seine enthaltenen Carotinoide.

Blaue Trauben, rote Kirschen, violette Auberginen, schwarze Johannisbeeren und Rotwein locken das Auge mit ihren tollen Farben. Alle enthalten Flavonoide, eine Stoffgruppe der Polyphenole. Der Name stammt vom lateinischen flavus ab, was „goldgelb“ bedeutet und das hellgelbe Pigment der Flavonoide beschreibt. Sie sind für die Färbungen von Gemüse, Obst, Gewürzen, Kräutern und grünem Tee verantwortlich. Am dichtesten sitzen diese Farbstoffe in den Randschichten von Pflanzen und Blättern. So auch bei der roten Zwiebel. Versucht daher, nur die äußerste Zwiebelschicht zu entfernen. Sonst verliert Ihr viele gesundheitsfördernde Flavonoide. Im Körper hemmen sie zum Beispiel Entzündungen und bekämpfen Bakterien. Sie schützen unsere Erbsubstanz und verhindern so, dass Krebs entsteht. Im Winter rät der Arzt, Zitrusfrüchte zu verzehren, denn die enthaltenen Flavonoide beugen viralen Infektionskrankheiten wie der Grippe vor. Flavonoide sind nicht nur was für’s Auge, sondern auch für unsere Geschmacksnerven. Beispielsweise verleihen sie schwarzem Tee seinen typisch herben Geschmack. Unter die Stoffgruppe fallen auch Bitterstoffe, sie stecken zum Beispiel in Grapefruits und Orangen.

Saftige, rote Tomaten mit Mozzarella und Olivenöl – ein schneller und leckerer Snack für zwischendurch. Und gesund! Denn in Tomaten steckt viel Lycpin, ein Carotinoid, das für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist. Carotinoide erkennt Ihr an der orangenen Farbe von Gemüsesorten wie Karotten, Kürbissen und Obstsorten wie Aprikosen und Wassermelonen. Allerdings enthält auch grünblättriges Gemüse wie Spinat und Grünkohl viele Carotinoide. Unser Körper wandelt Carotinoide wie das Beta-Carotin in Vitamin A um. Tomatenmark ist ein guter Lieferant. Wichtig bei der Verarbeitung ist, dass Ihr Tomatenmark immer mit guten Ölen kombiniert, denn der Körper kann Carotinoide am besten in Verbindung mit Fetten aufnehmen. Ihr könnt es kurz mit Olivenöl und Zwiebeln anrösten und die Mischung dann zu einer Bolognesesauce weiterverarbeiten. Carotinoid-haltige Lebensmittel wie Karotten solltet Ihr zerkleinern und erhitzen. Der Körper kann so die Inhaltsstoffe besser aufnehmen. Ideal sind auch Gemüsesäfte. Carotinoide schützen – wie Polyphenole – den Körper vor Krebs. Sie stimulieren das Immunsystem und senken den Cholesterinspiegel. So drücken Carotinoide auch das Risiko vor Herz-Kreislauf-Erkankungen.

An frischen Zwiebeln und Knoblauch scheiden sich die Geister: Die einen lieben den Geruch, die anderen nicht so sehr. Enthaltene Schwefelverbindungen sind für den stechenden Geruch verantwortlich. Sie gehören zur Stoffklasse der Sulfide. Auch beim Garen von Kohlgemüse kommen Sulfide zum Einsatz, man riecht sie bis ins Treppenhaus. Ähnlich wie bei Medizin gilt: Was übel riecht, fördert in der Regel die Gesundheit. Wer regelmäßig Zwiebeln und Knoblauch isst, schützt sich vor Magen- und möglicherweise Darmkrebs. Bestellt den Döner daher immer mit Zwiebeln und fischt sie am besten auch nicht aus dem Wurstsalat.  Knoblauch wehrt nicht nur Vampire ab, sondern hilft auch bei entzündeten Atemwegen. Einfach eine Knoblauchkette um den Hals legen und tief einatmen. Neben Knoblauch könnt Ihr bei Lungenentzündungen auch auf Lauch, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln zurückgreifen. Sofern Ihr Knoblauch liebt, esst täglich rund 30g frischen Knoblauch (vom Körpergewicht abhängig: 0,5g pro kg Körpergewicht). So bringt Ihr Euer Immunsystem in Schwung, beugt Fettstoffwechselstörungen vor und senkt Euer Cholesterin. Ob Ihr dann noch Freunde habt, das ist eine andere Frage.

Regional, saisonal

Achtet darauf, dass Ihr Eure Lebensmittel saisonal kauft. Dann sind die Beeren, Kräuter und andere leckere Nahrungsmittel zum richtigen Reifezeitpunkt geerntet und der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen ist am höchsten. Kauft Kohlgemüse, Karotten und andere Gemüse immer mit ihren Blättern. Sie gehören nicht in den Abfall, sondern in Eure Smoothies oder auf den Esstisch als gedünsteter Salat.

Die Industrie hat angefangen, Lebensmitteln künstlich sekundäre Pflanzenstoffe zuzuführen. Der gesundheitliche Nutzen ist bei solchen Produkten fraglich, da viele Untersuchungen darauf hindeuten, dass sekundäre Pflanzenstoffe erst in Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen Ihre volle Wirkung entfalten. Daher ist es fraglich, ob man sekundäre Pflanzenstoffe in isolierter Form, also als Pulver oder Kapsel, zu sich nehmen sollte. Nehmt Euer Geld lieber mit zum nächsten Viktualienmarkt und sucht Euch dort frische Lebensmittel aus. Lasst Euch von Ihren Farben inspirieren, von Ihrem Duft verführen und kauft, was Euch gerade anlacht.