Du fühlst Dich abgeschlagen, schlapp, wirst schnell müde beim Sport oder Treppensteigen und kannst Dich nicht aufraffen, vom Sofa aufzustehen? Deine Wangen sind nicht rosig, sondern blass. Schwindel und Kopfschmerzen sind Dein Tagesbegleiter. Kalt ist es Dir auch noch? Wenn Du Dich so fühlt, kann ein Mineralstoff die Ursache dafür sein: Deinem Körper steht nicht genug Eisen zur Verfügung (und damit steht wohl bald ein Arztbesuch an).

Eisen gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Sie sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung und in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden. Du finest sie im Periodensystem, und vielleicht haben Dir einige in der Chemiestunde Kopfzerbrechen beschert. Eisen, Zink und Magnesium gehören zu den knapp 20 lebensnotwendigen Mineralstoffen. Sie sind an tausenden Stoffwechselvorgängen beteiligt: Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt, unterstützen die Muskelfunktionen und sind Baustoffe für Knochen und Zähne.

Die einzelnen Stoffe kommen im Körper in unterschiedlichen Mengen vor. Dadurch kann man sie in zwei Kategorien einteilen: Mengenelemente und Spurenelemente. Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Schwefel gehören zu den Mengenelementen, da sie einen Anteil von mehr als 50 Milligramm pro Körpergewicht ausmachen. Bei einer Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht wären das circa drei Gramm. Die Spurenelemente liegen unter 50 Milligramm pro Körpergewicht. Eisen, Jod, Zink, Chrom, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän, Fluorid und Kobalt gehören dazu. Allerdings tanzt das Eisen aus der Reihe, denn es kommt im Körper in größeren Mengen vor als die anderen. Es wird trotzdem zu den Spurenelementen gezählt.

Mengenelemente

Mengenelemente minimalisieren Knochen und Zähne, sie stabilisieren die Zellmembranen und helfen beim Stofftransport durch die Membranen. Beim Säure-Base-Haushalt wirken sie als Puffer und halten den pH-Wert des Körpers in Balance. Außerdem docken sie wie kleine Ufos an die Landeplätze von Enzymen an. Viele Enzyme werden so aktiviert und können ihre volle Leistung abrufen. Emsig arbeiten sie dann bei verschiedenen Stoffwechselprozessen mit.

Calcium

Wer Calcium hört, denkt gleich an Milch. Allerdings können Sesam, Haselnüsse, Mohn, Petersilie, Rucola, Brokkoli, Feigen und Vollkornbrot ebenfalls mit einem hohen Calcium-Anteil punkten. So gibt es endlich eine Rechtfertigung für das Haselnusseis in der Sonne. Wir können Calcium auch trinken, nämlich im Mineralwasser. Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium während der Verdauung. Im Körper angelangt, hilft Calcium dabei, Hormone und Enzyme herzustellen, aktiviert die Blutgerinnung und festigt Knochen und Zähne. Wenn Du mit dem Eis in der Hand noch einen kleinen Spaziergang machst, dann verwenden Deine Muskeln Calcium für die Muskelkontraktion, also für Deine Bewegung.

Phosphor

Vielleicht kennst Du Phosphor von der Coca-Cola. Viele industrielle Produkten wie Softdrinks und Wurst beinhalten Phosphate und Phosphorsäuren. Allerdings sollte man diese Substanzen von dem natürlichen Phosphat abgrenzen. Die Stoffe in den industriellen Produkten beeinflussen den Säure-Base-Haushalt und schaden dem Körper mehr, als dass sie nutzen. Wohingegen Phosphor aus Milch, Fleisch, Fisch, Eiern und Getreideprodukten für den Organismus unerlässlich ist. Denn Phosphor ist wichtig für die körpereigenen Energieherstellung, sonst würde uns bald die Kraft ausgehen. Auch unseren Energie-Akku lädt Phosphor wieder auf. Außerdem ist Phosphor ein wichtiger Bestandteil der Knochensubstanz und an vielen weiteren chemischen Reaktionen im Körper beteiligt.

Magnesium

Wadenkrämpfe, wer kennt sie nicht? Immer wieder schön, mitten in der Nacht aufzuwachen und vor Schmerz brüllen zu wollen. Deponiere Dir daher einige Sonnenblumenkerne oder Kakaobohnen auf dem Nachtisch, dann bist Du für die nächste Attacke gewappnet. Oder brühe Dir eine Tasse heißen Kaffee oder Tee auf, das liefert Deinem Körper Magnesium und lässt den Wadenkrampf hoffentlich schnell vorbeiziehen. Magnesium und Muskeln gehören zusammen: Das Mengenelement hilft dem Muskel beim Entspannen und ist so an der Muskelarbeit beteiligt. Besonders der Herzmuskel enthält viel Magnesium – irgendjemand muss ja das ganze Blut durch den Körper pumpen. Ansonsten minimalisiert Magnesium die Knochen und Zähne, mischt im Immunsystem mit und hilft Enzymen bei ihrer Arbeit. Neben Hirse und Haferflocken findest Du Magnesium in geringen Mengen auch in allem grünen Gemüse.

Natrium, Chlorid, Kalium

Diese drei Stoffe bilden die drei Musketiere und stärken sich den Rücken. Zusammen regulieren sie unter anderem den Wasserhaushalt und stimulieren Muskeln und Nerven. Sie sind wichtig für den Saure-Base-Hauhalt. Natrium und Chlorid sind besser bekannt als Natriumchlorid, Speisesalz. Gesalzene und geräucherte Lebensmittel wie Schinken, Speck, Wurst, Lachs und Hartkäse sind schön salzig. Als Geschmacksverstärker findest Du Salz in rauen Mengen in allen möglichen Fertigprodukten. Falls Du nach dem Verspeisen solcher Lebensmittel Durst habst – daran liegt’s. Kalium gibt in Bananen, Kartoffeln, Avocado, Vollkornbrot, Spinat, Datteln, Tomatenmark und Ingwer. Ideal eignen sich kaliumhaltige Lebensmittel für Smoothies. Probiert einfach mal meinen Grünen Smoothie aus. Besonders die Blätter von Gemüse eignen sich super – nicht wegschmeißen, mixen!

Spurenelemente

Spurenelemente kommen nur in geringen Mengen in unserem Organismus vor. Meistens sind sie fest angedockt an verschiedene Enzyme. Zwischen Enzymen und Spurenelementen besteht eine feste Freundschaft, denn nur zusammen können sie Hochleistung bringen.

Eisen

Eisen zum Beispiel ist ein fester Bestandteil der roten Blutkörperchen. Ohne das Eisen könnten die Blutkörperchen keinen Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Müde und schlapp würden wir uns dann fühlen, an körperliche Arbeit wäre nicht zu denken. Der Eisengehalt in Lebensmitteln ist gut zu erkennen: je dunkler das Rot, desto größer ist der Eisengehalt. Besonders empfehlenswert ist rote Beete, das heimische Superfood. Auch der Granatapfel ist eine gute Wahl, ebenso rotes Fleisch wie vom Rind. Aber auch Haferflocken, Erbsen und Bohnen liefern dem Körper Eisen. Allerdings kann der Körper Eisen aus tierischen Produkten besser aufnehmen als aus pflanzlichen.

Zink

Schon mal Grippe gehabt? Dann hat Dir Dein Arzt vielleicht ein Zink-Präparat verschrieben, um das Immunsystem zu unterstützen. Dieses Spurenelement bringt das körpereigene Abwehrsystem wieder auf Trab. Außerdem wirkt es entzündungshemmend. Es hilft dabei, Hormone wie Insulin zu bilden und ist beteiligt am Aufbau von körpereigenem Eiweiß. Ebenso wie Eisen bindet es sich an Enzyme und unterstützt sie in ihrer Funktion. Der Körper kann Zink nicht speichern, daher solltest Du Deinen Haushalt damit immer schön auffüllen, zum Beispiel mit Leber, Lammfleisch, Hartkäse, Paranüsse, Sojabohnen oder Mais. Wie bei Eisen kann sich der Körper besser aus tierischen Lebensmitteln mit Zink versorgen als aus pflanzlichen Produkten.

Kupfer

Nicht nur Enzyme sind auf Spurenelemente angewiesen, die Spurenelemente brauchen sich auch gegenseitig. So beispielsweise braucht das Eisen in den roten Blutkörperchen auch Kupfer, um zu funktionieren. Die Leber speichert Kupfer, trotzdem müssen wir dem Körper über unsere Nahrung regelmäßig Nachschub liefern. Dafür eignen sich Innereien, Muscheln, Fisch, Nüsse und (juhu) Schokolade.

Jod

Wenn Du mal die Angaben auf Deiner Salzpackung studiert, steht dort oft: “Mit Jod”. Denn wir essen Jod nur mangelhaft. Daher wird es Speisesalz zugesetzt, um unsere Versorgung zu gewährleisten. Du kannst auch auf Meerestiere, Seefisch und Algen zurückgreifen. Jod ist ein wichtiges Spurenelement, da es ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und benötigt wird, um diese zu bilden. Außerdem unterstützt es die Zellen dabei, zu wachsen und beeinflusst ihre Differenzierung – also ob die Zelle sich in eine Hautzelle oder doch in eine Gewebezelle verwandelt.

Fluor

Da wären wir bei der Zahnpasta. Wie Jod ins Speisesalz wird Fluor der Zahnpasta zugesetzt. Es stärkt unsere Knochen und Zähne, härtet den Zahnschmelz und schützt uns so vor Karies. Du kannst auch viel Meersalzfische mit Getreide und Nüssen essen oder Schwarztee und Bier trinken, um Deinen Fluor-Speicher aufzufüllen. Sei aber vorsichtig, denn in größeren Mengen wirkt Fluor toxisch. Also zwischen jedem Bier auch mal ein Wasser trinken.

Mineralstoffe im Alltag

Wie bei den Vitaminen gilt: alles im rechten Maß. Denn zu große Mengen überfordern den Körper – und zu wenige legen ihn lahm. Wenn Du Dich von natürlichen Lebensmitteln ernährst, passiert Dir nichts. Vorsichtig solltest Du mit Nahrungsergänzungsmitteln und zugesetzten Mineralstoffen sein. Schaue auf die Dosierungsangaben auf den Verpackungen. Alles, was 100% der empfohlenen Tagesmenge übersteigt, solltest Du im Regal stehen lassen oder erst nach Rücksprache mit Deinem Arzt konsumieren. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe anorganische Stoffe. Daher schaden ihnen Hitze und Luft nicht. Wenn man sie lagert, macht ihnen das nichts aus, sie sind auch unempfindlich bei den meisten Zubereitungsmethoden. Vermeide nur, sie zu lange im Wasser zu kochen, sonst wandern die Mineralstoffe ins Kochwasser über. Oder Du verwendet das Kochwasser als Basis für Deinen nächsten Eintopf.